Træningsprogram: Løb 5 km
Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter
helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk.
Er du allerede aktiv og fx cykler eller går til en anden form for konditionstræning, kan du prøve at starte midt i løbeprogrammet.
Du kan også erstatte en af de tre ugentlige løbeture med fx en aerobictime. Start hver løbetur med at gå i fem minutter og løbe i et minut.
Termer brugt i træningsprogrammet:
Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo:
Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
Uge 1
|
Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag)
|
| 5 min. rask gang | | 5 min. rask gang | |
5 min. rask gang |
| 1 min. løb i roligt tempo | | 1 min. løb i roligt tempo | | 2 min. løb i roligt tempo |
| 5 min. rask gang | |
5 min. rask gang | | 4 min. rask gang |
| 1 min. løb i roligt tempo |
| 1 min. løb i roligt tempo | | 1 min. løb i roligt tempo |
| 3 min.
rask gang | | 3 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 15 min. total | | 15 min. total | | 14 min. total |
Uge 2
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 5 min. rask gang | | 5
min. rask gang | | 5 min. rask gang |
| 2 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. løb i roligt tempo | | 2 min. løb i roligt tempo |
| 4 min.
rask gang | | 4 min. rask gang | | 4 min. rask gang |
| 1 min. løb i roligt tempo | | 2 min. løb i roligt tempo | |
2 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 1 min. rask gang |
| 1 min. rask gang |
| 14 min. total | | 14 min. total | | 14 min. total |
Uge 3
| Dag 1 (f.eks. Mandag) |
| Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 4 min.
rask gang | | 4 min. rask gang | | 3 min. rask gang |
| 3 min. løb i roligt tempo | | 3 min. løb i roligt tempo | |
3 min. løb i roligt tempo |
| 4 min. rask gang | | 4 min. rask gang |
| 3 min. rask gang |
| 2 min. løb i roligt tempo | | 3 min. løb i roligt
tempo | | 3 min. løb i roligt tempo |
| 1 min. rask gang | |
1 min. rask gang | | 1 min. rask gang |
| 14 min. total
| | 15 min. total | |
13 min. total |
Uge 4
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 3 min. rask gang | | 3 min. rask gang |
| 3 min. rask gang |
| 4 min. løb i roligt tempo | | 4 min.
løb i roligt tempo | | 4 min. løb i roligt tempo |
| 3 min. rask gang |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 3 min. løb i roligt
tempo | | 4 min. løb i roligt tempo | | 4 min. løb i roligt tempo
|
| 1 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
3 min. rask gang |
| 14 min. total | | 15
min. total | | 16 min. total |
Uge 5
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag
2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 3 min. rask gang |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 5 min. løb i roligt tempo
| | 6 min. løb i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo |
| 3 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
5 min. rask gang |
| 4 min. løb i roligt tempo | | 5 min. løb i roligt tempo | | |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang
| | |
| 16 min. total |
| 16 min. total | | 17 min. total |
Uge 6
| Dag 1 (f.eks. Mandag) |
| Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 2 min.
rask gang | | 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 6 min. løb i roligt tempo | | 7 min. løb i roligt tempo | |
12 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 5 min. rask gang |
| 5 min. løb i roligt tempo | | 6 min.
løb i roligt tempo | | |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang | | |
| 16 min. total | | 18 min. total | | 19
min. total |
Uge 7
| Dag 1 (f.eks. Mandag)
| | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | 2 min. rask
gang |
| 7 min. løb i roligt tempo | | 8 min. løb i roligt tempo |
| 14 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min.
rask gang | | 5 min. rask gang |
| 6 min. løb i roligt tempo |
| 7 min. løb i roligt tempo | | |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang | | |
| 18
min. total | | 20 min. total | | 21
min. total |
Uge 8
| Dag 1 (f.eks. Mandag)
| | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | 2 min. rask
gang |
| 8 min. løb i roligt tempo | | 9 min. løb i roligt tempo |
| 16 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min.
rask gang | | 5 min. rask gang |
| 7 min. løb i roligt tempo |
| 8 min. løb i roligt tempo | | |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang | | |
| 20
min. total | | 22 min. total | | 23
min. total |
Uge 9
| Dag
1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag)
|
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang |
| 9 min. løb i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo | | 20 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang | | 5 min. rask gang |
| 8 min. løb i moderat
tempo | | 9 min. løb i moderat tempo | | |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang |
| |
| 22 min. total | | 24
min. total | | 27 min. total |
Uge 10
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 10 min. løb i roligt tempo |
| 11 min. løb i roligt tempo | | 23 min. løb i roligt tempo |
|
2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | 5 min. rask gang |
| 9 min. løb i moderat tempo | | 10 min. løb i moderat tempo | | |
| 1 min. rask gang |
| 1 min. rask gang | | |
| 24 min. total
| | 26 min. total | | 30 min.
total |
Uge 11
| Dag 1 (f.eks.
Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | 2
min. rask gang |
| 11 min. løb i roligt tempo | | 12 min. løb i roligt tempo | | 26 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang | | 5 min. rask gang |
| 10 min. løb i moderat
tempo | | 11 min. løb i moderat tempo | | |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang |
| |
| 26 min. total | | 28
min. total | | 33 min. total |
Uge 12
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) |
| Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | |
| 12 min. løb i roligt tempo |
| 13 min. løb i roligt tempo | | 5 km eller 30 min. løb! |
|
2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | |
| 11 min. løb i moderat tempo | | 12 min. løb i moderat
tempo | | |
| 1 min. rask gang | |
1 min. rask gang | | |
| 28 min. total |
| 30 min. total | | 30 min. total |
Programmerne stilles til rådighed uden ansvar fra HammelevLøbet. Træning skal altid foregå velovervejet og evt. i samråd med lægen.
Hvis man føler smerte, sygdom eller uoplagthed
skal det altid vurderes om der skal trænes efter planen.
Se mere om løb og træning på f.eks. lobesiden.dk, iform.dk eller motion-online.dk