Træningsprogram: Løb 10 km
Dette program er til dig, der har gennemført begynderprogrammet eller i forvejen kan løbe i en halv time i træk. Programmet
forbedrer din form støt og sikkert, så du efter 12 uger let kan løbe 10 kilometer.
Selv om du godt kan løbe distancen efter nogle uger, så lad være. Du risikerer skader, hvis du går for hurtigt frem.
For at være helt klar til dagens program kan du evt. starte hver træning med at gå i fem minutter og løbe i ét, udover det der allerede står i træningsprogrammet.
Termer brugt i træningsprogrammet:
Rask gang: Frisk trave-tempo, godt med armsving på.
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo:
Du er stadig ikke super presset, men puster og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Uge
1
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag)
| | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 10 min. løb i roligt tempo |
| 10 min. løb i roligt tempo | | 20 min. løb i roligt tempo |
| 2 min.
rask gang | | 2 min. rask gang | | 5 min. rask gang |
| 10 min. løb i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo | |
|
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | |
| 24 min. total | | 24 min. total
| | 25 min. total |
Uge 2
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 15 min. løb i roligt tempo | | 15 min. løb i roligt tempo | | 25 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
|
10 min. løb i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo | |
|
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
|
| 29 min. total | | 29 min. total |
| 25 min. total |
Uge 3
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) |
| Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 10 min. løb i roligt tempo | |
10 min. løb i roligt tempo | | 25 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 10 min. løb
i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo | | |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
|
| 10 min. løb i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo |
| |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| |
| 36 min. total | |
36 min. total | | 32 min. total |
Uge 4
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 20 min. løb i roligt tempo
| | 20 min. løb i roligt tempo | | 25 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang |
| 10 min. løb i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo | | |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang
| | |
| 34 min. total | | 34 min. total | | 27 min. total |
Uge 5
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 12 min. løb i roligt tempo
| | 12 min. løb i roligt tempo | | 30 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang |
| 12 min. løb i roligt tempo | | 12 min. løb i roligt tempo | | |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang
| | |
| 12 min. løb i roligt tempo | | 12 min. løb i roligt tempo | | |
| 2 min. rask gang |
| 2 min. rask gang | | |
| 42 min. total
| | 42 min. total | | 32 min. total |
Uge 6
|
Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag)
|
| 25 min. løb i roligt tempo | | 25 min. løb i roligt tempo |
| 35 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang
| | 2 min. rask gang |
| 10 min. løb i roligt tempo | | 10 min. løb i roligt tempo | | |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | |
| 39
min. total | | 39 min. total | | 37
min. total |
Uge 7
| Dag 1 (f.eks. Mandag)
| | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 15 min. løb i roligt tempo | | 15 min. løb i roligt tempo | | 40 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 15 min. løb i moderat tempo |
| 15 min. løb i moderat tempo | | |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
|
| 15 min. løb i roligt tempo | | 15 min. løb i roligt tempo |
| |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang
| | |
| 51 min. total | | 51 min. total | | 42 min. total |
Uge 8
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 30 min. løb i roligt tempo
| | 30 min. løb i roligt tempo | | 45 min. løb i roligt tempo |
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang |
| 10 min. løb i moderat tempo | | 10 min.
løb i højt tempo | | |
| 2 min. rask gang |
| 2 min. rask gang | | |
| 44 min. total
| | 44 min. total | | 47 min.
total |
Uge 9
| Dag 1 (f.eks.
Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 15 min. løb i roligt tempo | | 15 min. løb i roligt tempo | |
40 min. løb i roligt tempo |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang |
| 2 min. rask gang |
| 15 min. løb i roligt tempo | | 15 min. løb i moderat tempo | | |
| 1 min.
rask gang | | 1 min. rask gang | | |
| 5 min. løb i højt tempo | | 15 min. løb i roligt tempo | |
|
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang |
| |
| 38 min. total | |
48 min. total | | 42 min. total |
Uge 10
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | |
Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 35 min. løb i roligt
tempo | | 35 min. løb i roligt tempo | | 45 min. løb i roligt tempo
|
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
2 min. rask gang |
| 10 min. løb i moderat tempo | | 10 min.
løb i moderat tempo | | |
| 2 min. rask gang |
| 2 min. rask gang | | |
| 49
min. total | | 49 min. total |
| 47 min. total |
Uge 11
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | |
Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
| 20 min. løb i roligt tempo | | 20 min. løb
i roligt tempo | | 50 min. løb i roligt tempo |
| 1 min. rask gang |
| 1 min. rask gang | | 2 min. rask gang |
| 20 min. løb i moderat tempo | | 20 min. løb i moderat tempo |
| |
| 1 min. rask gang | | 1 min. rask gang |
| |
| 42 min. total | | 42 min. total | | 52 min. total |
Uge 12
| Dag 1 (f.eks. Mandag) | | Dag 2 (f.eks. Onsdag) | | Dag 3 (f.eks. Lørdag) |
|
20 min. løb i roligt tempo | | 30 min. løb i roligt tempo | |
|
| 2 min. rask gang | | 2 min. rask gang | |
10 km eller 60 min. løb! |
| 20 min. løb i moderat tempo | |
5 min. løb i hårdt tempo | | |
| 2 min. rask gang |
| 2 min. rask gang | | |
| 44 min. total
| | 39 min. total | |
60 min. total |
Programmerne stilles til rådighed uden ansvar fra HammelevLøbet. Træning skal altid foregå
velovervejet og evt. i samråd med lægen.
Hvis man føler smerte, sygdom eller uoplagthed skal det altid vurderes om der skal trænes efter planen.
Se mere om løb og træning på f.eks. lobesiden.dk, iform.dk
eller DoUrun.dk